Il fabbisogno calorico giornaliero

Quante calorie devo assumere? Esistono delle formule predittive e che % d’errore hanno?

Scopriamolo!

Prima d’impostare una dieta per la definizione (per raggiungere il peso ideale ) o per sviluppare la massa muscolare, bisogna capire quante sono le calorie che ci permettono di mantenere stabile il peso corporeo.
Per questo i fisiologi ed i nutrizionisti nel tempo hanno ideato diverse formule sui conteggi metabolici.

BMI E PESO IDEALE

Il BMI o indice di massa corporea (IMC) è un range entro cui una persona dovrebbe stare per avere un peso ideale (o normopeso). È una formula molto approssimativa, si tratta di una stima che andrebbe supportata da strumentazione ed esami specifici (plicomentria, bioimpedenza – BIA), sicuramente più attendibili per avere una valorizzazione del grasso corporeo e di quanto peso dobbiamo perdere.

LA FORMULA DELL’INDICE DI MASSA CORPOREA

Peso in kg fratto altezza in metri al quadrato.

Esempio Lucia pesa 60kg ed è alta 1,62m, il suo Indice di Massa Corporea sarà di 22,9

BMI

CONDIZIONE

< 16.5 GRAVE MAGREZZA
16 -18.49 SOTTOPESO
18,5 – 24,99 NORMOPESO
25 – 29,99 SOVRAPPESO
30 – 34,99 OBESITA I (LIEVE)
35 – 39,99 OBESITA II (MEDIA)
> 40 OBESITA III (GRAVE)

I PARAMETRI DEL FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO

Da quali parametri è determinato?

1)     60-70% da processi interni E’ il metabolismo basale, quello che ci tiene in vita se stiamo fermi, svegli a letto. Gli organi interni (fegato, cervello, cuore e rene) rappresentano solo il 6% del peso corporeo eppure consumano intorno al 60-70% del metabolismo basale. Al contrario il muscolo rappresenta il 40% del peso corporeo ma consuma solo il 18-20% delle calorie. Questo ci fa capire che un aumento della massa muscolare non è così rilevante per aumentare il dispendio giornaliero, tuttavia vedremo nei prossimi paragrafi perchè più muscolo aiuta nella ricomposizione corporea.

2)      10% dall’ADS (Azione dinamica specifica) Ogni volta che mangiamo il nostro organismo impiega energie per digerire ed assimilare i nutrienti. Mediamente 10% della spesa totale è data dall’ASD.

3)     20-30% dall’attività fisica Questa è la spesa indotta dell’attività non associabile all’esercizio fisico (NEAT) e dallo sport. Anche qui possiamo constatare che soltanto una piccola parte del fabbisogno giornaliero varia in base all’attività. Un conto è eseguire un gesto nuovo, uno sport nuovo, un altro è invece ripeterlo da anni. L’economia del gesto fa precipitare i dispendi energetici e le risposte ormonali delle attività abituali.

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