STRATEGIE ALIMENTARI – Carboidrati si o “carbofobia”?

 

Alti carboidrati o bassi carboidrati? Quale strategia alimentare è vincente in un contesto di allenamento?

 

Come sempre non esiste una regola generale, ma la risposta è dipendedipende dagli obiettivi e dai contesti in cui ci troviamo:

  1. Sei in un periodo di definizione? Stai seguendo un regime alimentare ipocalorico per dimagrire?
  2. Sei in un periodo di massa? Stai seguendo un regime alimentare di surplus calorico per ottenere risultati in termini di crescita muscolare?

Chiunque abbia provato a ridurre i carboidrati nel proprio regime alimentare avrà notato un immediato calo di peso, da qui la convinzione che “i carboidrati fanno ingrassare”, ma è davvero così?

In realtà, il dimagrimento repentino riscontrato è da ricercare  in prima battuta nella perdita di acqua legata al glicogeno muscolare e solo in secondo luogo in una perdita di grasso, spesso nella sua componente viscerale.

MA COSA SONO I CARBOIDRATI?

I carboidrati o glucidi rappresentano la principale fonte energetica “pulita” per il nostro organismo.

1 grammo di carboidrati apporta circa 4 kcal, teniamo presente che i  carboidrati nutrono il nostro funzionamento basale:  il sistema nervoso centrale, da solo, per la sua attività necessita almeno di 120 grammi di carboidrati al giorno, un quantitativo di carboidrati viene poi  riservato per i globuli rossi e una parte per il rene. Comprendiamo bene quindi che il nostro organismo necessita di un quantitativo minimo di carboidrati giornaliero per il suo corretto funzionamento.

Un eccesso sia in positivo che in negativo, nel quantitativo di carboidrati ingerito, non rappresenta sicuramente una strategia alimentare vincente da adottare, ma questa regola vale anche per gli altri nutrienti: proteine e grassi.

Ciascun macro-nutriente deve essere infatti introdotto nel nostro organismo in modo equilibrato e secondo la reale necessità di ciascuno.

Analizziamo adesso due strategie alimentari in un contesto di allenamento:

ALTI CARBOIDRATI

Abbiamo detto che i carboidrati sono una fonte energetica fondamentale per il nostro organismo. Un maggior introito di carboidrati nel regime alimentare garantisce al nostro corpo maggiore energia, aiutandolo a tenere attivo il metabolismo, si ha infatti una maggior propensione a sostenere performance di allenamento più intense e questo indirettamente garantisce un beneficio in termini di conservazione della massa magra/muscolare.

BASSI CARBOIDRATI

Una riduzione dei carboidrati nel regime alimentare chiama sicuramente un aumento della quota di grassi ingeriti, anche al fine di gestire meglio il senso di fame e sazietà e  conservare il tessuto magro.

Quando l’organismo percepisce assenza di energia dovuta a una riduzione dell’introito di carboidrati, infatti, tende ad intaccare gli amminoacidi e quindi la massa magra per convertirla in glucosio e utilizzarla come fonte energetica.

Un buon quantitativo di grassi nell’organismo educa il corpo ad utilizzare i grassi come fonte energetica a discapito del glucosio e questo permette di preservare la massa magra.

Concludendo quindi  si tratta di strategie alimentari vincenti in entrambi i casi: sicuramente un maggior introito di carboidrati garantirà all’organismo maggior energia da poter investire in un’attività fisica ad alta intensità, viceversa un’alimentazione a basso introito di carboidrati risulterà più efficace in protocolli di allenamento più incentrati sulla forza che su alti livelli di energia.