“E’ un mese che mi alleno con costanza e rispetto la dieta, ma il peso sulla bilancia non SCENDE”

Proviamo a spiegare perché può succedere di iniziare un percorso di dimagrimento e di attività fisica ma non riscontare un immediato miglioramento della composizione corporea.

A cosa è dovuta questa apparente “immobilità” del nostro organismo pur avendo innescato un cambiamento rilevante al nostro stile di vita?

Si chiama effetto “WHOOSHING”, proviamo a spiegarlo:
gli adipociti (cellule adipose) svuotati di acidi grassi dopo le prime settimane iniziano a riempirsi temporaneamente di acqua, come a voler mantenere il proprio volume.

La conseguenza di questo fenomeno è che in un primo momento sebbene da settimane abbiamo migliorato la dieta, l’allenamento e il nostro stile di vita in generale, il peso sulla bilancia rimane invariato o oscilla in negativo.

Dopo un certo lasso di tempo però, l’acqua accumulata negli adipociti inizierà ad andar via, gli adipociti si svuoteranno e la perdita del grasso diventerà visibile.

Ricordiamo che il cambiamento della composizione corporea è un percorso che chiede tempo.

L’ORGANISMO HA BISOGNO DI TEMPO PER ADATTARSI A NUOVI STIMOLI!

 

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Alti carboidrati o bassi carboidrati? Quale strategia alimentare è vincente in un contesto di allenamento?

 

Come sempre non esiste una regola generale, ma la risposta è dipende, dipende dagli obiettivi e dai contesti in cui ci troviamo:

1. Sei in un periodo di definizione? Stai seguendo un regime alimentare ipocalorico per dimagrire?
2. Sei in un periodo di massa? Stai seguendo un regime alimentare di surplus calorico per ottenere risultati in termini di crescita muscolare?

Chiunque abbia provato a ridurre i carboidrati nel proprio regime alimentare avrà notato un immediato calo di peso, da qui la convinzione che “i carboidrati fanno ingrassare”, ma è davvero così?

In realtà, il dimagrimento repentino riscontrato è da ricercare  in prima battuta nella perdita di acqua legata al glicogeno muscolare e solo in secondo luogo in una perdita di grasso, spesso nella sua componente viscerale.

MA COSA SONO I CARBOIDRATI?

I carboidrati o glucidi rappresentano la principale fonte energetica “pulita” per il nostro organismo.

1 grammo di carboidrati apporta circa 4 kcal, teniamo presente che i  carboidrati nutrono il nostro funzionamento basale:  il sistema nervoso centrale, da solo, per la sua attività necessita almeno di 120 grammi di carboidrati al giorno, un quantitativo di carboidrati viene poi  riservato per i globuli rossi e una parte per il rene. Comprendiamo bene quindi che il nostro organismo necessita di un quantitativo minimo di carboidrati giornaliero per il suo corretto funzionamento.

Un eccesso sia in positivo che in negativo, nel quantitativo di carboidrati ingerito, non rappresenta sicuramente una strategia alimentare vincente da adottare, ma questa regola vale anche per gli altri nutrienti: proteine e grassi.

Ciascun macro-nutriente deve essere infatti introdotto nel nostro organismo in modo equilibrato e secondo la reale necessità di ciascuno.

Analizziamo adesso due strategie alimentari in un contesto di allenamento:

ALTI CARBOIDRATI

Abbiamo detto che i carboidrati sono una fonte energetica fondamentale per il nostro organismo. Un maggior introito di carboidrati nel regime alimentare garantisce al nostro corpo maggiore energia, aiutandolo a tenere attivo il metabolismo, si ha infatti una maggior propensione a sostenere performance di allenamento più intense e questo indirettamente garantisce un beneficio in termini di conservazione della massa magra/muscolare.

BASSI CARBOIDRATI

Una riduzione dei carboidrati nel regime alimentare chiama sicuramente un aumento della quota di grassi ingeriti, anche al fine di gestire meglio il senso di fame e sazietà e  conservare il tessuto magro.

Quando l’organismo percepisce assenza di energia dovuta a una riduzione dell’introito di carboidrati, infatti, tende ad intaccare gli amminoacidi e quindi la massa magra per convertirla in glucosio e utilizzarla come fonte energetica.

Un buon quantitativo di grassi nell’organismo educa il corpo ad utilizzare i grassi come fonte energetica a discapito del glucosio e questo permette di preservare la massa magra.

Concludendo quindi  si tratta di strategie alimentari vincenti in entrambi i casi: sicuramente un maggior introito di carboidrati garantirà all’organismo maggior energia da poter investire in un’attività fisica ad alta intensità, viceversa un’alimentazione a basso introito di carboidrati risulterà più efficace in protocolli di allenamento più incentrati sulla forza che su alti livelli di energia.

 

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Cosa mangiare post allenamento per un recupero ottimale?

Un recente studio condotto dall’Università del Nebraska ha analizzato il rapporto tra esercizio fisico e appetito evidenziando una maggiore tendenza a consumare nel post allenamento cibi calorici  e giustificandone il consumo sulla base di un meccanismo psicologico compensatorio delle calorie bruciate attraverso l’attività fisica.

Si evince che una strategia di controllo di tale meccanismo può essere rappresentata dalla pre-definizione del pasto post-workout: decidere cosa mangiare prima di allenarsi aiuta a resistere alle tentazioni e garantisce un maggiore controllo su un’ipotetica scelta alimentare impulsiva.

Dopo una sessione di allenamento possiamo trovarci in due contesti:

1. Le scorte energetiche del nostro organismo sono fortemente esaurite;
2. Le scorte energetiche del nostro organismo sono moderatamente esaurite.

Cosa mangiare quindi dopo l’allenamento?

I carboidrati 

Vediamo insieme le ragioni a supporto di tale considerazione:

1. Dopo l’esercizio fisico il nostro organismo è orientato al ripristino delle scorte energetiche consumate e al riassetto dell’equilibrio glicemico. Tale bisogno sarà tanto più impellente e immediato quanto più sarà intenso l’allenamento praticato, che l’integrazione glucidica avvenga poi immediatamente nel post work-out o a distanza di qualche ora, in termini di benefici fisici, non risulta essere una variabile rilevante.
2. L’assetto metabolico e fisiologico dopo l’allenamento è molto favorevole all’assunzione dei carboidrati, pertanto non si verificauno shift metabolico a scapito dell’ossidazione lipidica: in pratica pur assumendo carboidrati dopo l’esercizio fisico si continuano a bruciare lipidi e viene a generarsi un miglior partizionamento dei nutrienti  a favore del muscolo. I nutrienti derivanti dal pasto saranno quindi facilmente precettati dalla massa muscolare e non dagli adipociti.
3. L’assunzione dei carboidrati deve fisiologicamente rispondere a una richiesta del nostro organismo, è logico quindi pensare che se il nostro corpo manifesta la necessità di un’integrazione glucidica dobbiamo soddisfare tale esigenza: tutti dobbiamo assumere una quota minima e fisiologica di carboidrati nell’arco delle 24 h pertanto ha senso farlo quando il nostro corpo ne ha maggiore necessità e lo richiede.

Le proteine

Dopo l’esercizio fisico l’assunzione di una porzione proteica nel pasto stimola la sintesi proteica e il recupero muscolare.

Dopo lo stress intenso a cui sono stati sottoposti anche i muscoli hanno bisogno di nutrimento per la riparazione e il recupero.

Come per i carboidrati, inoltre, anche per le proteine esiste un quantitativo minimo fisiologico che ciascuno di noi dovrebbe assumere, pertanto perchè non inserirne una porzione anche a ridosso dell’allenamento? Al fine di facilitare il recupero muscolare sarebbe infatti ottimale farlo.

È doveroso precisare che i concetti sopra descritti devono essere assunti come concetti generici e linee guida utili a non farci incorrere in errori, ma bisogna sempre tenere in considerazioni innumerevoli variabili legate alla soggettività e alle peculiarità del singolo individuo in termini di obiettivi, tipologia e intensità di allenamento, risposta ormonale, tutte variabili per le quali può risultare utile evitare di assumere o integrare un nutriente piuttosto che un altro post allenamento.

PERDITA DI PESO E PERDITA DI GRASSO: IL PESO CORPOREO

“Ho perso kg sulla bilancia, SONO DIMAGRITA!”

Ma è davvero così? Scopriamolo insieme!

La maggior parte delle persone che approccia a un regime dietetico e di allenamento per migliorare la propria composizione corporea tende a fare confusione tra la perdita di grasso e perdita di acqua o di muscolo e lo dimostra anche l’utilizzo distorto della bilancia come unico strumento di misurazione e di valutazione dei risultati conseguiti.

La perdita di peso e la perdita di grasso non sono però la stessa cosa!

Ogni tessuto del corpo: i muscoli, gli organi, il grasso corporeo, il fegato, il cuore, il cervello, le ossa ha uno proprio peso specifico.

Il peso corporeo è il risultato della somma del  peso di TUTTI i tessuti del corpo, pertanto solamente una quota parte del peso corporeo è costituita da grasso.

Semplificando:

PESO CORPOREO = MASSA GRASSA + MASSA MAGRA

dove

MASSA GRASSA = Somma totale del grasso corporeo che compone il corpo

MASSA MAGRA = Massa corporea totale ad esclusione della massa grassa

Concludendo:

Considerare solo il peso corporeo è fuorviante! 

Per dimagrimento dobbiamo intendere la perdita di grasso corporeo e non la mera perdita di peso.

Bisogna tenere in considerazione che la perdita di peso può indicare anche una perdita di massa magra che è una condizione potenzialmente da evitare in quanto può inficiare sul metabolismo basale dell’individuo, causandone una riduzione.

Ma quali sono i range di valori medi percentuali di grasso corporeo negli uomini e nelle donne? Vediamoli insieme!

 

Una delle tecniche più diffuse per lo studio della composizione corporea in grado di fornire una stima accurata della propria percentuale di massa grassa e massa magra è l’impedenziometria – BIA (per saperne di più https://www.g-club.it/servizi/)