PERDITA DI PESO – Come funziona?

“E’ un mese che mi alleno con costanza e rispetto la dieta, ma il peso sulla bilancia non SCENDE”

Proviamo a spiegare perché può succedere di iniziare un percorso di dimagrimento e di attività fisica ma non riscontare un immediato miglioramento della composizione corporea.

A cosa è dovuta questa apparente “immobilità” del nostro organismo pur avendo innescato un cambiamento rilevante al nostro stile di vita?

Si chiama effetto “WHOOSHING”, proviamo a spiegarlo:
gli adipociti (cellule adipose) svuotati di acidi grassi dopo le prime settimane iniziano a riempirsi temporaneamente di acqua, come a voler mantenere il proprio volume.

La conseguenza di questo fenomeno è che in un primo momento sebbene da settimane abbiamo migliorato la dieta, l’allenamento e il nostro stile di vita in generale, il peso sulla bilancia rimane invariato o oscilla in negativo.

Dopo un certo lasso di tempo però, l’acqua accumulata negli adipociti inizierà ad andar via, gli adipociti si svuoteranno e la perdita del grasso diventerà visibile.

Ricordiamo che il cambiamento della composizione corporea è un percorso che chiede tempo.

L’ORGANISMO HA BISOGNO DI TEMPO PER ADATTARSI A NUOVI STIMOLI!

 

IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO

 

Il grasso & il dimagrimento localizzato

“Vorrei eliminare la pancia”

“Vorrei snellire i fianchi

Ma dimagrimento localizzato esiste davvero?

Scopriamolo insieme!

L’unità di misura del tessuto adiposo è l’adipocita: la cellula grassa.

A seconda della zona del corpo in cui si localizza il tessuto adiposo si distingue in:

  • Grasso essenziale: protegge gli organi e garantisce le funzioni riproduttive;
  • Grasso sottocutaneo: il grasso in eccesso che rappresenta i “kg di troppo” che vogliamo eliminare;
  • Grasso viscerale: il grasso metabolicamente più attivo, pericoloso e pro infiammatorio;
  • Grasso intramuscolare: il grasso localizzato all’interno del muscolo che se in eccesso può essere causa di insulino resistenza.

A seconda di fattori genetici, ormonali e recettoriali ciascuno di noi tende ad accumulare le riserve adipose in zone del corpo differenti, distinguiamo a tal proposito i seguenti biotipi:

  • Androide: accumulo localizzato sulla pancia;
  • Ginoide: accumulo localizzato su cosce e fianchi;
  • Misto: accumulo che interessa zone multiple e diverse.

Così come i fattori che determinano dove il grasso tenderà ad accumularsi nel nostro corpo sono molteplici e non controllabili, allo stesso tempo lo sono anche quelli che determinano quale zona del nostro corpo dimagrirà per prima o in un secondo momento.

Semplificando, quindi, il dimagrimento localizzato non esiste!

Nello specifico non esiste una strategia alimentare che agendo sulla distribuzione percentuale dei macronutrienti nell’arco della giornata e del relativo timing possa incidere sul biotipo del soggetto generando un dimagrimento localizzato di una zona del corpo piuttosto che un’altra.  Queste sono solo strategie commerciali e di marketing e non teorie scientificamente verificate.
Ciò che invece può esistere sono protocolli specifici di allenamento che possono andare a sviluppare e potenziare determinate aree del nostro corpo, modificandone le proporzioni e rendendolo all’occhio più armonioso grazie alla compensazione di  eventuali carenze.

Il dimagrimento è un percorso strettamente connesso con le peculiarità del singolo individuo, purtroppo il corpo non seleziona localmente dove dimagrire ma davanti a una maggiore richiesta energetica tutto il tessuto adiposo presente,  a prescindere da dove sia localizzato e concentrato, contribuisce a cedere una parte del suo contenuto lipidico.

STRATEGIE ALIMENTARI – Carboidrati si o “carbofobia”?

 

Alti carboidrati o bassi carboidrati? Quale strategia alimentare è vincente in un contesto di allenamento?

 

Come sempre non esiste una regola generale, ma la risposta è dipendedipende dagli obiettivi e dai contesti in cui ci troviamo:

  1. Sei in un periodo di definizione? Stai seguendo un regime alimentare ipocalorico per dimagrire?
  2. Sei in un periodo di massa? Stai seguendo un regime alimentare di surplus calorico per ottenere risultati in termini di crescita muscolare?

Chiunque abbia provato a ridurre i carboidrati nel proprio regime alimentare avrà notato un immediato calo di peso, da qui la convinzione che “i carboidrati fanno ingrassare”, ma è davvero così?

In realtà, il dimagrimento repentino riscontrato è da ricercare  in prima battuta nella perdita di acqua legata al glicogeno muscolare e solo in secondo luogo in una perdita di grasso, spesso nella sua componente viscerale.

MA COSA SONO I CARBOIDRATI?

I carboidrati o glucidi rappresentano la principale fonte energetica “pulita” per il nostro organismo.

1 grammo di carboidrati apporta circa 4 kcal, teniamo presente che i  carboidrati nutrono il nostro funzionamento basale:  il sistema nervoso centrale, da solo, per la sua attività necessita almeno di 120 grammi di carboidrati al giorno, un quantitativo di carboidrati viene poi  riservato per i globuli rossi e una parte per il rene. Comprendiamo bene quindi che il nostro organismo necessita di un quantitativo minimo di carboidrati giornaliero per il suo corretto funzionamento.

Un eccesso sia in positivo che in negativo, nel quantitativo di carboidrati ingerito, non rappresenta sicuramente una strategia alimentare vincente da adottare, ma questa regola vale anche per gli altri nutrienti: proteine e grassi.

Ciascun macro-nutriente deve essere infatti introdotto nel nostro organismo in modo equilibrato e secondo la reale necessità di ciascuno.

Analizziamo adesso due strategie alimentari in un contesto di allenamento:

ALTI CARBOIDRATI

Abbiamo detto che i carboidrati sono una fonte energetica fondamentale per il nostro organismo. Un maggior introito di carboidrati nel regime alimentare garantisce al nostro corpo maggiore energia, aiutandolo a tenere attivo il metabolismo, si ha infatti una maggior propensione a sostenere performance di allenamento più intense e questo indirettamente garantisce un beneficio in termini di conservazione della massa magra/muscolare.

BASSI CARBOIDRATI

Una riduzione dei carboidrati nel regime alimentare chiama sicuramente un aumento della quota di grassi ingeriti, anche al fine di gestire meglio il senso di fame e sazietà e  conservare il tessuto magro.

Quando l’organismo percepisce assenza di energia dovuta a una riduzione dell’introito di carboidrati, infatti, tende ad intaccare gli amminoacidi e quindi la massa magra per convertirla in glucosio e utilizzarla come fonte energetica.

Un buon quantitativo di grassi nell’organismo educa il corpo ad utilizzare i grassi come fonte energetica a discapito del glucosio e questo permette di preservare la massa magra.

Concludendo quindi  si tratta di strategie alimentari vincenti in entrambi i casi: sicuramente un maggior introito di carboidrati garantirà all’organismo maggior energia da poter investire in un’attività fisica ad alta intensità, viceversa un’alimentazione a basso introito di carboidrati risulterà più efficace in protocolli di allenamento più incentrati sulla forza che su alti livelli di energia.

RITENZIONE IDRICA & INESTETISMI

Rimedi e consigli per combattere la ritenzione idrica

La ritenzione idrica è un problema che interessa moltissime donne che, soprattutto in procinto dell’estate e della prova costume, si affannano a combatterla con soluzioni dell’ultimo minuto: tisane drenanti, frutti ricchi di vitamine, creme, prodotti  miracolosi e costosi.

Chiariamo subito che si tratta di rimedi dispendiosi  inefficaci: la ritenzione idrica è un problema che chiede tempo, costanza e uno stile di vita sano per essere risolto perché è strettamente correlata con il grasso corporeo.

Il tessuto adiposo (grasso corporeo) quando in eccesso ha un’azione infiammatoria che può determinare una stagnazione dei liquidi ed ostacolare il ritorno venoso e linfatico, pertanto la perdita dei kg in eccesso rappresenta l’unico rimedio efficace e duraturo contro gli inestetismi.

È vero, la ritenzione idrica interessa anche donne “magre”, ma in percentuale inferiore e soprattutto, nella maggior parte dei casi, il fenomeno è dovuto a problemi circolatori e venosi del soggetto interessato.

Come combattere quindi gli inestetismi della ritenzione idrica?

Perdere i kg di troppo chiede sicuramente movimento e attività fisica così da aumentare il dispendio calorico e attivare il microcircolo, ma attenzione al tipo di attività svolta e all’intensità dell’allenamento.

La donna ha una massa magra in percentuale minore rispetto a quella dell’uomo, l’allenamento stimola i muscoli, ma se lo stimolo è troppo leggero in termini di efficacia e benefici estetici il risultato è pressoché ridotto, se invece è troppo intenso il rischio è quello di aumentare la concentrazione di liquidi peggiorando lo stato degli inestetismi.

Quindi cosa fare? Praticare un allenamento che aiuti e stimoli effettivamente la capillarizzazione e il ritorno venoso.

Fare la giusta attività è un problema che riguarda molte donne che si approcciano allo sport dopo lunghi periodi di inattività,  infatti la voglia di raggiungere risultati immediati le porta ad eccedere nell’allenamento finendo solo per stressare ulteriormente l’organismo, peggiorandone visibilmente il ristagno dei liquidi.

L’allenamento deve essere strutturato sulla base del proprio livello di fitness, vario, deve coinvolgere tutto il corpo e prevedere una componente non solo aerobica ma anche esercizi contro resistenze così da sviluppare la massa muscolare e poter effettivamente migliorare la composizione corporea.

Uno stile di vita sano non include solo il movimento ma anche un regime alimentare equilibrato e vario basato su cibi salutari e su un introito calorico giornaliero adeguato rispetto al proprio fabbisogno.

Ricordiamo, inoltre, di non escludere il sale dalla nostra alimentazione perché non è il sale a causare la ritenzione idrica, ma l’eccesso, sia in positivo che negativo, che determina uno squilibrio elettrolitico che incide negativamente sul ristagno dei liquidi nell’organismo.

Il quantitativo medio di sale dovrebbe essere intorno a 1g per ogni litro d’acqua bevuto, teniamo presente che il sale ingerito non è solo quello aggiunto ma anche quello indirettamente assunto con i cibi confezionati!

Riassumendo quindi è inutile affannarsi dietro facili rimedi, ore di attività aerobica estenuanti, super-food, integratori e creme miracolose, ciò che realmente conta è essere in normopeso e avere uno stile di vita attivo nel lungo periodo.

I risultati chiedono impegno, costanza e il giusto tempo.

Alimentazione post allenamento: cosa mangiare?

Cosa mangiare post allenamento per un recupero ottimale?

Un recente studio condotto dall’Università del Nebraska ha analizzato il rapporto tra esercizio fisico e appetito evidenziando una maggiore tendenza a consumare nel post allenamento cibi calorici  e giustificandone il consumo sulla base di un meccanismo psicologico compensatorio delle calorie bruciate attraverso l’attività fisica.

Si evince che una strategia di controllo di tale meccanismo può essere rappresentata dalla pre-definizione del pasto post-workout: decidere cosa mangiare prima di allenarsi aiuta a resistere alle tentazioni e garantisce un maggiore controllo su un’ipotetica scelta alimentare impulsiva.

Dopo una sessione di allenamento possiamo trovarci in due contesti:

  1. Le scorte energetiche del nostro organismo sono fortemente esaurite;
  2. Le scorte energetiche del nostro organismo sono moderatamente esaurite.

Cosa mangiare quindi dopo l’allenamento?

I carboidrati 

Vediamo insieme le ragioni a supporto di tale considerazione:

  1. Dopo l’esercizio fisico il nostro organismo è orientato al ripristino delle scorte energetiche consumate e al riassetto dell’equilibrio glicemico. Tale bisogno sarà tanto più impellente e immediato quanto più sarà intenso l’allenamento praticato, che l’integrazione glucidica avvenga poi immediatamente nel post work-out o a distanza di qualche ora, in termini di benefici fisici, non risulta essere una variabile rilevante.
  2. L’assetto metabolico e fisiologico dopo l’allenamento è molto favorevole all’assunzione dei carboidrati, pertanto non si verificauno shift metabolico a scapito dell’ossidazione lipidica: in pratica pur assumendo carboidrati dopo l’esercizio fisico si continuano a bruciare lipidi e viene a generarsi un miglior partizionamento dei nutrienti  a favore del muscolo. I nutrienti derivanti dal pasto saranno quindi facilmente precettati dalla massa muscolare e non dagli adipociti.
  3. L’assunzione dei carboidrati deve fisiologicamente rispondere a una richiesta del nostro organismo, è logico quindi pensare che se il nostro corpo manifesta la necessità di un’integrazione glucidica dobbiamo soddisfare tale esigenza: tutti dobbiamo assumere una quota minima e fisiologica di carboidrati nell’arco delle 24 h pertanto ha senso farlo quando il nostro corpo ne ha maggiore necessità e lo richiede.

Le proteine

Dopo l’esercizio fisico l’assunzione di una porzione proteica nel pasto stimola la sintesi proteica e il recupero muscolare.

Dopo lo stress intenso a cui sono stati sottoposti anche i muscoli hanno bisogno di nutrimento per la riparazione e il recupero.

Come per i carboidrati, inoltre, anche per le proteine esiste un quantitativo minimo fisiologico che ciascuno di noi dovrebbe assumere, pertanto perchè non inserirne una porzione anche a ridosso dell’allenamento? Al fine di facilitare il recupero muscolare sarebbe infatti ottimale farlo.

È doveroso precisare che i concetti sopra descritti devono essere assunti come concetti generici e linee guida utili a non farci incorrere in errori, ma bisogna sempre tenere in considerazioni innumerevoli variabili legate alla soggettività e alle peculiarità del singolo individuo in termini di obiettivi, tipologia e intensità di allenamento, risposta ormonale, tutte variabili per le quali può risultare utile evitare di assumere o integrare un nutriente piuttosto che un altro post allenamento.

ALIMENTAZIONE – DIETA IPOCALORICA

Quando mangiare “troppo poco” non è la soluzione migliore per dimagrire!

 

 

PERDITA DI PESO E PERDITA DI GRASSO

PERDITA DI PESO E PERDITA DI GRASSO: IL PESO CORPOREO

“Ho perso kg sulla bilancia, SONO DIMAGRITA!”

Ma è davvero così? Scopriamolo insieme!

La maggior parte delle persone che approccia a un regime dietetico e di allenamento per migliorare la propria composizione corporea tende a fare confusione tra la perdita di grasso e perdita di acqua o di muscolo e lo dimostra anche l’utilizzo distorto della bilancia come unico strumento di misurazione e di valutazione dei risultati conseguiti.

La perdita di peso e la perdita di grasso non sono però la stessa cosa!

Ogni tessuto del corpo: i muscoli, gli organi, il grasso corporeo, il fegato, il cuore, il cervello, le ossa ha uno proprio peso specifico.

Il peso corporeo è il risultato della somma del  peso di TUTTI i tessuti del corpo, pertanto solamente una quota parte del peso corporeo è costituita da grasso.

Semplificando:

PESO CORPOREO = MASSA GRASSA + MASSA MAGRA

dove

MASSA GRASSA = Somma totale del grasso corporeo che compone il corpo

MASSA MAGRA = Massa corporea totale ad esclusione della massa grassa

Concludendo:

Considerare solo il peso corporeo è fuorviante! 

Per dimagrimento dobbiamo intendere la perdita di grasso corporeo e non la mera perdita di peso.

Bisogna tenere in considerazione che la perdita di peso può indicare anche una perdita di massa magra che è una condizione potenzialmente da evitare in quanto può inficiare sul metabolismo basale dell’individuo, causandone una riduzione.

Ma quali sono i range di valori medi percentuali di grasso corporeo negli uomini e nelle donne? Vediamoli insieme!

 

Una delle tecniche più diffuse per lo studio della composizione corporea in grado di fornire una stima accurata della propria percentuale di massa grassa e massa magra è l’impedenziometria – BIA (per saperne di più https://www.g-club.it/servizi/)

LA PERDITA DI PESO: TRA DIETA E ALLENAMENTO

SI POSSONO PERDERE I CHILI DI TROPPO SOLO SEGUENDO UNA DIETA E SENZA ALCUN TIPO DI ATTIVITÀ FISICA?

LA PERDITA DI PESO RICHIEDE UN DEFICIT CALORICO!

Come creare un deficit calorico?

  1. Diminuendo la quantità di calorie introdotte mangiando
  2. Incrementando la quantità di calorie bruciate con l’esercizio fisico

L’approccio ideale, al fine di raggiungere una composizione corporea migliore che possa perdurare nel tempo, richiede la combinazione di entrambi i metodi: deficit calorico e allenamento.

Ricorda che l’attività fisica sportiva e non, ti permette di controllare un 20-30% del fabbisogno calorico giornaliero.

Quali sono i benefici dell’attività fisica?

Vediamolo insieme!

#1. Con l’esercizio fisico è più facile raggiungere un deficit calorico maggiore.
#2. L’esercizio fisico aumenta il tuo metabolismo.
#3. L’esercizio fisico ti fa dormire meglio e aiuta a ridurre lo stress.
#4. L’allenamento aiuta a mantenere la massa muscolare e a incrementare la forza.
#5. L’esercizio fisico aumenta la densità ossea.
#6. L’esercizio fisico previene il diabete, mantiene i zuccheri nel sangue sotto controllo e migliora la sensibilità insulinica.
#7. L’esercizio fisico migliora la salute dell’apparato cardiovascolare.
#8. L’attività fisica migliora l’umore, aiuta a liberarsi della depressione e ti fa diventare più sicure di te stesso.
#9. L’attività fisica incrementa la mobilità e la qualità della vita man mano che si avanza con l’età.
#10. L’esercizio fisico aiuta a mantenere il peso raggiunto.

La sola restrizione calorica è un approccio incompleto e sbagliato per un problema che richiede un cambiamento completo dello stile di vita per migliorare la salute, la composizione corporea e raggiungere dei risultati che durano nel tempo. Continuare a cercare la pillola magica che trasformi il tuo corpo in un attimo è tempo perso e non ti permetterà di raggiungere  i risultati desiderati.

Ricorda: ESSERE IN FORMA E SANI È UNO STILE DI VITA!

 

https://www.myprotein.it/thezone/allenamento/si-puo-erdere-peso-esclusivamente-con-la-dieta/